Hola!! Gracias por leernos, cada lunes es un nuevo comienzo, y un recordatorio de mejorar nuestros hábitos de alimentación ya que usualmente se deterioran los fines de semana. Así cada semana se vuelve una nueva oportunidad para mejorar en todos los aspectos e indirectamente, una manera de que las personas amplíen su dieta e incorporen nuevos alimentos en su dieta y a su vez, la familia se beneficiará.
Lunes sin carne. Más vegetales, menos animales
La idea de Lunes sin carne se originó durante la Primera Guerra Mundial cuando el gobierno de los Estados Unidos pidió que los ciudadanos dejaran de comer carne los lunes y trigo los miércoles como un apoyo a las fuerzas armadas. La campaña gubernamental fue muy exitosa y se volvió a repetir en la Segunda Guerra Mundial.
¿Cómo hacerlo?
¿Vas a comer solo arroz con habichuelas? ¿Así pelao’? Pues si, comer saludable es más sencillo de lo que parece. No hace falta gastar mucho dinero en alimentos especiales, dietéticos y ecológicos. Tampoco es necesario adoptar una dieta de moda, con nombre y apellido. Se trata de estar más conscientes en lo que comemos, de atrevernos a probar alimentos nuevos y de ser creativos en la preparación de nuestra comida donde siempre incluyamos algún ingrediente que nos guste mucho.
Los productos de origen vegetal si son bien combinados, nos aportan muchas texturas, colores y sabores. Aquí va un listado de alternativas para tu lunes. ¡Que los disfrutes!
- Ensalada con pasta integral, pimientos, setas y cebolla
- Ensalada de granos: habichuelas rojas, garbanzos, frijoles, cebolla, tomate y aceite de oliva
- Pimientos rellenos de quinua
- Lentejas con calabaza y papa
- Lasaña de espinacas y tomate
- Crema de calabaza
- Arroz integral con gandules
- Sopa de garbanzos con zanahorias
- “Wrap” de que hummus con alfalfa, pepino y zanahoria rallada
- “Wok” de setas, brécol, calabacín, zanahorias y tofu
- Mampostao (arroz con habichuelas) y ensalada de aguacate
- Fideos de arroz con salsa de mantequilla de maní y vegetales
HABLEMOS DE LAS CARNES PROCESADAS
Carcinógenas para los Humanos
La carne procesada es aquella que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. Son principalmente elaboradas de carne de res y de cerdo; “bacon”, butifarra, cecina, chistorra, chorizo, fuer, jamón cocido, jamón curado, morcilla, mortadela, salami, salchicha, sobrasada, entre otras.
Los cárnicos procesados eran parte fundamental en la dieta de antaño. Este medio permitía a las familias conservar durante mucho tiempo las carnes al utilizar sal, nitritos y otros conservantes, algo innecesario en la actualidad. El elevado consumo de carnes procesadas hoy en día es por costumbre y placer, no por necesidad.
Según un panel de expertos de la OMS (Organización Mundial de la Salud), comer carne procesada como salchichas, hamburguesas o embutidos aumenta el riesgo de sufrir cáncer y lo incluye en el grupo de sustancias más peligrosas para la salud junto con el humo del tabaco, el alcohol, el plutonio o el aire contaminado.
Existe suficiente evidencia científica de que su consumo está relacionado con enfermedades cardiovasculares y con el cáncer colorrectal. Sin embargo, aunque no está claro qué explica el riesgo de cáncer, es conocido que a mayor su consumo, mayor el riesgo de padecerlo y existen estudios apuntando a no superar los 20 gramos (0.70 onzas) diarios.
El consumo ocasional no te mata, pero no deben ser parte de tu dieta. ¿Te gusta comerlas en los sándwiches? Puedes sustituirlas con; hummus, mantequilla de almendras y/o maní (cacahuete), queso fresco, vegetales, ensalada de huevo, aguacate y vegetales.
TARTA DE ZANAHORIA Y QUINUA
Tarta de zanahoria y quinua (vegana)
Ingredientes:
500 gramos (2.5 tazas) de quinua
200 gramos (1 taza) de zanahoria
80 gramos (1/3 taza) de azúcar morena
8 cucharadas (1/2 taza) de semillas de chía (con 1 taza de agua (en sustitución de 4 huevos)
1 cucharadita de jengibre rallado
1 limón (piel rallada)
aceite de girasol, sal
Procedimiento:
1. Mezclar las semillas de chía con agua y dejar reposar 20 minutos.
2. Pelar, trozar y cocinar las zanahorias por 20 minutos. Hacer un puré con tenedor o pasar por un pasapuré.
3. Lavar y hervir la quinua con el doble de cantidad de agua entre 15 y 20 minutos. Apagar el fuego y dejar enfriar.
4. Mezclar la ralladura de jengibre y limón con la quinua, el puré de zanahorias y las semillas de chía remojadas.
5. Repartir la masa en dos moldes engrasados con aceite a 180 grados C durante 30 minutos.
6. Retirar, enfriar y servir
PASTELES DE LENTEJAS
Pasteles de lentejas y patata
Ingredientes:
-500 gramos de lentejas cocidas
-300 gramos de patata cocida o al horno
-Trigo sarraceno (para poner por fuera)
-Orégano, pimienta sal y ajo (opcional)
Preparación:
1. Juntar las lentejas y patatas cocidas y licuar con ajo, pimienta, sal, orégano hasta que quede una pasta.
2. Hacerlas en forma redonda, y pasarlas por trigo sarraceno.
3. Colocar en el horno a 180C por 20 minutos.
4. ¡Listo para comer! También se puede comer frío.
PROTEINAS COMPLETAS
Proteínas de alto valor biológico, ¿qué son?
Las proteínas están compuestas por cadenas de 22 aminoácidos unidos entre si, como si fuera un collar de cuentas. El organismo es capaz de sintetizar la mayor parte de estos aminoácidos, excepto 8 que se consideran esenciales porque la única forma de obtenerlos es por medio de la dieta; leucina, isoleucina, valina, prolina, triptófano, metionina, fenilalanina y treonina y 2 que pueden ser esenciales en ciertos casos; histidina y arginina.
Cuando un alimento contiene suficiente cantidad de estos 8 aminoácidos se considera que proporciona proteína completa, también conocida como de alto valor biológico. En general, todos los alimentos de origen animal contienen proteína completa; carnes, pescados, mariscos, aves, lácteos y huevos. Sin embargo, también se puede obtener de fuentes vegetales, si se combinan alimentos con distintos perfiles de aminoácidos, se complementan entre si para que el organismo pueda obtener todos los aminoácidos esenciales.
Hagamos un ejemplo con nuestro arroz y habichuelas. El arroz, como la mayoría de los cereales, es deficiente en el aminoácido lisina, y las habichuelas, como la mayoría de las legumbres, en metionina y en cistina. Cuando combinamos estos dos alimentos, podemos obtener las cantidades necesarias de todos los aminoácidos, consiguiendo como resultado unas proteínas del mismo valor biológico que la de origen animal. Interesantemente, esta combinación ya es parte de la gastronomía de muchas culturas; tortillas de maíz con frijoles, arroz con lentejas, cuscús con garbanzos y arroz con soya.
SOPA DE LENTEJAS CON VERDURAS
Sopa de lentejas y verduras
(6 servicios)
Ingredientes
2 Cucharadas de aceite de oliva
1 1/2 tazas zanahorias cortadas (3 medianas)
1 1/2 tazas cebollas cortadas (1 mediana)
1 1/2 Cucharadas de ajo picado (4 dientes)
(14.5 oz) caldo de vegetales
(14.5 oz) tomates cortados
1 1/4 tazas lentejas secas
1 1/2 cucharaditas albahaca seca
1/2 cucharadita orégano
1/2 cucharadita tomillo seco
sal y pimienta negra molida
1 1/2 tazas calabacín en trozos (1 mediano)
2 tazas espinacas cortadas
1 Cucharada jugo de limón fresco
Procedimiento
- Calienta el aceite de oliva a fuego mediano-alto en una olla grande.
- Añade zanahorias y cebollas, saltear por 2 minutos y luego añade el ajo y saltéalos por 2 minutos.
- Vierte en caldo de vegetales y tomates.
- Añade las lentejas, albahaca, orégano, tomilllo y condimenta con sal y pimienta al gusto.
- Hierve y luego reduce fuego a medio-bajo, cubre y deja hirviendo a fuego lento por 35 minutos.
- Añade calabacín y espinacas y hierve a fuego lento por 10 minutos adicionales.
- Remueve en jugo de limón y añade 1 taza de agua.
- Sírvela caliente, ¡lista!